برنامج لزيادة الوزن في رمضان
يعاني بعض الأشخاص من النحافة وفقدان الوزن في شهر رمضان المبارك، في حين يعاني آخرون من زيادة الوزن بسبب عادات غذائية غير صحية. حيث يفرط البعض في تناول الطعام بشراهة بعد الإفطار ويستمرون في تناول الحلويات والأطعمة الدسمة حتى السحور. بينما يكتفي آخرون بتناول كميات قليلة جداً من الطعام في وجبتي السحور والإفطار. في هذا المقال، سوف نقدم برنامجاً غذائياً لزيادة الوزن في رمضان للأشخاص الذين يعانون من النحافة، إلى جانب بعض النصائح المهمة.
نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان
- السحور:
- بطاطس مهروسة مع اللحم المفروم.
- جبن دبل كريم.
- خمس حبات من الزيتون الأسود.
- شرائح من الخبز (يفضل الزيادة قدر الإمكان).
- ملعقة صغيرة من العسل الأسمر.
- ملعقتان كبيرتان من العسل الطبيعي أو المربى بالقشطة.
- الإفطار:
- 200 غرام من اللحم، أو ربع دجاجة، أو سمكتان مقليتان مع شرائح الخبز.
- أرز بالخلطة (يفضل الزيادة منه قدر الإمكان).
- خضراوات حسب الرغبة (سلطة) وثمرة من الفاكهة.
- بعد الإفطار، يمكن تناول الحلويات مثل الكيك، البيتي فور، الكنافة، البسبوسة أو القطايف مع كاكاو بالحليب أو حلبة بالسمن.
- العصائر المحلاة:
- يفضل شرب العصائر بكثرة بعد الإفطار وحتى السحور.
نصائح لزيادة الوزن في شهر رمضان
- تجنب شرب الماء أولاً عند الإفطار: يُفضل عدم البدء بالماء لأنه يسبب الشعور بالامتلاء، مما يقلل من كمية الطعام التي ستتناولها.
- البدء بالتمر: بعد التمر، يمكن تناول نصف كوب من الماء، ثم ملعقة من السلطة أو الشوربة، وأخيراً تناول الطبق الرئيسي.
- الوجبات المنتظمة: يفضل تناول وجبات صغيرة ومتنوعة كل ثلاث ساعات بين الإفطار والسحور.
- لا تتجاهل السحور: تأكد من أن وجبة السحور تحتوي على البروتينات مثل الأجبان الدسمة أو البيض مع الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل، بالإضافة إلى الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والزيتون.
- الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية: تناول الموز والأرز لزيادة السعرات الحرارية.
- شرب اللبن: تناول حوالي 4 لترات من اللبن يومياً عبر توزيعه على وجبات الطعام.
- إضافة أغذية غنية بالسعرات الحرارية: يمكن إضافة العسل، الزبدة، المايونيز، الكريمة، القشطة، الجبن الدسم، المكسّرات، الميلك شيك، الموز والمثلّجات إلى النظام الغذائي.
- ممارسة الرياضة: مثل تمارين رفع الأثقال والتمارين التي تساعد على زيادة نمو الكتل العضلية مثل السكوات، تمارين الصدر والظهر.
التنوع في الأطعمة: تأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة، مثل البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون الصحية، والفيتامينات.
